健康检查:低吃水果和蔬菜水果 2016-12-16 16:10:02

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今天我们推出健康检查,这是一个正在进行的系列,为大众健康讨论注入科学证据

敬请关注每周一下午的新健康检查

多吃水果和蔬菜是任何健康饮食的基石,国家饮食指南建议成年人每天吃两片水果和五到六份蔬菜和豆类

果汁可以是方便而美味的方式来获得这些食物的一些健康益处 - 但他们如何比较营养

饮用而不是吃水果和蔬菜的一个明显缺点是皮肤和牙髓中纤维和其他营养素的损失

但是榨汁肯定比不吃它们更好

除非你在榨汁机中吃剩余的果肉,否则一杯果汁中的纤维量很小 - 不到半克

相比之下,每一份水果或蔬菜中都含有大约2到3克的纤维,这些水果或蔬菜最初是制作果汁的

而且由于纸浆中总会留有一些液体,因此整个食物中的维生素和矿物质的损失约为10%

水果和蔬菜还含有大量称为黄酮类的天然植物色素,这些色素与许多健康益处相关,如预防癌症和降低患心脏病的风险

黄酮类化合物可以在水果和蔬菜的皮肤和果肉中找到,因此榨汁意味着其中一些也会丢失

在柑桔的情况下,整个水果可以含有五倍于同等量的橙汁的黄酮类化合物

另一个潜在的缺点是果汁不像吃固体食物那样充盈

而且,如果吃相同的量会花费更长的时间,在几秒钟内饮用相当于许多水果的东西会更容易,这意味着有更多机会过度消耗不需要的千焦耳

与固体食物相比,看看果汁是否会导致食欲和后期食物消费的差异,34名健康瘦弱和超重的人参加了为期21周的研究

在研究的不同阶段,每个人每天以固体(原始)形式或作为果汁消耗相似数量的水果和蔬菜(总共1680kJ)

参与者的饮食没有其他变化

当在食品实验室进行测试时,超重的人报告说,当他们吃完整个水果时,在标准餐后食用果汁时会显着饥饿

健康体重的人的餐后饥饿感受不受他们所消费的水果形式的影响

在用餐之前以固体或果汁形式吃水果虽然意味着下一餐的食用量较少,这是可以预期的

然而,有趣的是,在试餐前吃坚果的人吃的食物比喝汁的人要少得多

看着一整天都吃了多少食物,与吃坚果相比,肥胖的人在喝果汁时总体上吃的食物要多得多

因此,虽然果汁与固体食物相比对饥饿感和饱腹感的总体影响总体上很小,但关键方面是超重的人群放大了这一点

吃整个水果和蔬菜有助于保持食欲,让你感觉饱

这些相同的食物也是营养强国,按重量比较,每克的千焦耳比通常吃的大多数其他食物少得多

毫不奇怪,吃大量水果和蔬菜的人更有可能拥有健康的体重

对于那些正在努力控制体重的人来说,两个简单的积极变化就是吃更多的水果和蔬菜,并从盘子里吃,而不是用玻璃杯